Spor salonundaki her sporcu er ya da geç şöyle der: "Dizlerim ağrıyor", "Kolumu düzeltemiyorum", "Ayağıma bastığımda acıyor." Vakaların %90'ında her şeyin tek bir nedeni vardır; kuvvet antrenmanı sırasında eklem hasarı.

Aşırı antrenman, yanlış teknik veya yetersiz ısınma gibi birçok faktör yaralanmaya neden olabilir. Kuvvet antrenmanı sırasında eklem sorunlarından kaçınmak için uzmanlarımızın 6 ipucuna uymanız yeterli .

1. Egzersiz tekniğini doğru şekilde uygulayın

Hareketlerin basitliğine rağmen, her kuvvet egzersizinin kendine özgü bir uygulaması vardır. Örneğin, çömelme veya deadlift sırasında ayağın yanlış yerleştirilmesi ve kamburlaşması, diz eklemi üzerindeki baskıyı artırarak diz ekleminin giderek hasar görmesine neden olur. Bazıları için bu hata önemsiz görünebilir, ancak aslında her yeni başlayan kişi bunu yapar.

En büyük sorunlar bench press'te ortaya çıkar. Pek çok kişi bunu nasıl doğru yapacağını bilmiyor. Birkaç ana hata var:

• Dirsekler omuz hizasında. Yeni başlayanların çoğu dirseklerini omuz hizasında yerleştirerek omuz ekleminin hareketini sınırlandırır. Bu açıda ağır bir ağırlıkla basmaya başlarsanız bar öne doğru düşerek omuzlarınızın yaralanmasına neden olabilir. Dirseklerinizi vücudunuzdan 75° açıda tutmak en iyisidir.
• Halter göğsün üst kısmına indirilir. Bu, yeni başlayanların halteri göz, boyun veya üst göğüs seviyesine indirirken en sık yapılan hatalardan biridir. Doğrusu dirsek ve omuz eklemlerinin sağlam kalması için göğsün alt kısmına düşmesi gerekir. Ancak dirseklerinizin konumunu unutmayın. Eğer barı çok yükseğe kaldırırsanız ve barı göğsünüzün altına indirmeye çalışırsanız, eklem dışarı fırlayacaktır.

2. Bandaj veya bandaj kullanmayın

Binlerce kez “Bandajlar eklemi sabitler, düşmesini engeller” sözünü duyduk. Aslında bu doğrudur ve yarışmalardaki profesyonel sporcular bu bandajları kendilerini yaralanmalardan korumak için kullanırlar.

Ancak düzenli  bandaj kullanımıyla eklemler gevşer ve olması gerekenden daha az yük alır. Bandaj ağırlığın bir kısmını alarak sporcunun daha fazla ağırlık almasını sağlar.

Sonuç olarak, birkaç haftalık böyle bir eğitimden sonra  bandaj takmayı ve normal ağırlığı almayı unutursanız, bunun bir yaralanma olması neredeyse garantidir. Ek ekipmanı yalnızca en yüksek ağırlıkları kaldırmanız gerektiğinde kullanmaya çalışın.

3. Isınma ve esneme hareketlerine daha fazla dikkat edin

Kuvvet antrenmanından önce çoğu kişi ya ısınmayı tamamen unutur ya da bunu birkaç dakikalığına gösteri için yapar. Aslında eklem sağlığını korumanın temel unsurlarından biri de budur.

15-30 dakikalık küçük bir egzersiz seti, eklemleri gelecek yüklere hazırlamanın yanı sıra kasları ve bağları daha elastik hale getirmeye yardımcı olacaktır. Isınmayı baştan başlayarak vücudun her bölümünü çalıştırarak aşamalı olarak yapın.

4. Doğru beslenmeyi oluşturun

Eğer ağır antrenmanı yapıyorsanız beslenmenize dikkat etmeniz gerekiyor. Eklem sağlığını sağlayan gıdaları içermelidir:

• Kirazlar. Meyveler eklemlerdeki iltihabı azaltan ellagik asit içerir. Dolayısıyla bu ürün hastalıkların hem tedavisine hem de önlenmesine uygundur.
• balık. Deniz ürünleri Omega-3 içerir. Bu madde doku yenilenmesini etkiler, egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırır ve ciddi eklem hasarlarının önlenmesine yardımcı olur.
• Sebze ve meyveler C vitamini açısından zengindir. Bu vitamin eklemlerin normal çalışması için gereklidir. 

Proteinli yiyecekler (et, kuruyemiş, süt ürünleri) yemeyi unutmayın. Kas iyileşmesi ve büyümesi eklem sağlığını doğrudan etkiler.